ワラウクルミ

ぽっこりお腹を解消するトレーニングをご紹介!自宅で簡単、道具も不要だ!

ぽっこりお腹を解消するトレーニングをご紹介!自宅で簡単、道具も不要だ!

続く新型コロナウイルスのせいで家にこもりっぱなし。仕事は自宅からリモートワーク。

その結果運動不足になってしまい、ぽっこりお腹がさらに目立ってきた方が多いのではないだろうか?

そんなあなたのために(著者も含め(笑))、今回はぽっこりお腹を解消するためのトレーニング法をご紹介しよう!

腹筋が弱い方向けの初級者編から、もっと腹筋をバキバキにしたい上級者編までまとめているぞ◎すべて道具は一切使わず、自宅でできるメニューだ。

自分に合ったものを選んで、たるんだお腹に別れを告げよう!

ぽっこりお腹になる原因とは?

まず、私たちはどうしてぽっこりお腹になってしまうのだろうか?それは……、

 

腹筋が足りないからだ!

 

しかし、腹筋と言っても多くの人がイメージしているであろう腹直筋、いわゆるシックスパックのことではない。腹直筋は外側の筋肉であって、ぽっこりお腹を引き締める要素ではない。

(image)

大事になってくるのは、

 

腹横筋だ!

 

しかし、残念ながら私たちは普段の生活でこの腹横筋を使うことがほとんどない。腹横筋が緩むと、内臓を支えている腹膜も緩む。

その結果、内臓が下へ落ち込み落下腸となり……、

 

はい、ぽっこりお腹の完成(~_~;)

 

もちろん見た目だけではなく、血行も悪くなり腸内環境も悪化。便秘にもなりやすくなる。

とにかく悪いことづくめなのだ(笑)

そこで、まずは初級者向けに簡単な腹横筋の鍛え方をご紹介しよう◎

ぽっこりお腹解消【初級者編】

#1.ドローイン

ドローインとは、お腹をへこませるトレーニングだ!これをすることによって腹横筋を鍛えることができ、ぽっこりお腹解消に近づける。

やり方は、お腹を目一杯、100%全力でへこませてそれを10秒間キープするだけ!それを1日3セット以上やると効果があるぞ。

息切れしたりすることもないので、腹筋の弱い人にオススメだ◎

数多くの筋トレ動画を紹介してくれている『藤井筋トレチャンネル』さんが、効果的なドローインのやり方を解説してくれている∠( ̄◇ ̄)↓

リス氏

リス氏
これならいつでもどこでも、気軽にできるよな!

#2.逆腹筋

テレビでも話題になった『逆腹筋』

文字通り、通常の上体を起こすようにして腹筋を鍛える方法とは逆に、体を後ろに反らして鍛えるやり方だ。

やり方↓

①足を肩幅に開いて立つ。

②手を頭の後ろで組む。

③そのまま上体をゆっくり後ろへ傾け、目線を天井に向けたまま5秒キープ。(※この時呼吸は止めない。キープ時間はお好みで。)

④上体を元の位置に戻す。この時、息を吐きながら行うこと。

しかし、やり方を間違ってしまうとただの腰をそらすストレッチにしかならないし、もっと悪い場合は腰痛の原因にもなる。

注意点↓

「常にお腹に力を入れて行うこと」

「腰を反るイメージではなく、腰より上、胸の当たりを反らすイメージで行う」

こうすることで、腰を痛めることなく効果的にぽっこりお腹をひきしめることができる◎

そんな逆腹筋の正しいやり方や注意点を、先ほどと同じ藤井筋トレチャンネルさんが解説してくれているぞ!↓

ワラウクルミ

ワラウクルミ
お腹の筋肉を意識しながらゆっくりやってね☆

ぽっこりお腹解消【中級者編】

#3.プランク

プランクとは、体幹トレーニングメニューの一つで、うつ伏せになった状態で肘をつきその状態をキープするフロントブリッジが基本的なプランクとしてもっとも有名だ。

(image)

これをできればこの状態を1分以上キープ。短い休憩をはさみながら、1日3セットを行うことでぽっこりお腹の引き締めにかなり効果がある!

他にも、肘ではなく手のひらをついて行うハイプランク。

また、体を横に向けたサイドプランクもあるが、これはフロントブリッジと比べてかなりきつい。

しかし、サイドプランクなら、腹筋の横側にある外腹斜筋内腹斜筋を鍛えることができるので、よりお腹の引き締めに効果がある◎

下の動画では、今紹介したプランクについてや、プランクしながらのレッグレイズ(足上げ)や、足を横へ上げるスパイダーマンプランクが一連のトレーニングメニューになっているぞ(*´ω`)↓

登録者数約280万人を誇る筋トレ系ユーチューバー『Pamela Reif』さんのチェンネルでは数多くの人気トレーニング動画があるのだが、こちらはそんな彼女の「7分間プランクチャレンジ」だ。

ここまでできたら、上級者編も楽にこなせるはずだ(´▽`*)↓

リス氏

リス氏
プランクを継続してできるようになれば、腰回りだけでなく、上半身も引き締められるぞ!

ぽっこりお腹解消【上級者編】

#4.腹筋を意識したワークアウト

中級者編までこなせるようになった人は、もう少し腹筋を意識したワークアウトにチャレンジしてみよう!

ここまではあまり息が切れるようなトレーニングではなかったが、これから紹介するPamela Reifさんの腹筋トレ動画はかなりキツめ(笑)

お腹の筋肉が悲鳴を上げるだろうが、それを喜びの声として精一杯やり切ろう!

まずは10分バージョンからどうぞm(_ _)m↓

そしてこちらが20分弱のロングバージョン。ここまでやれたら、きっとあなたのもとには『腹筋の神』が舞い降りていることだろう(~ ̄▽ ̄)~↓

ワラウクルミ

ワラウクルミ
ここまでできたら腹筋バキバキになってるだろうな~。

いかがだっただろうか?

もちろん今回紹介したものは、脂肪燃焼・ダイエットを目的としたメニューではなく、あくまでもぽっこりお腹を解消するためのものなので、そこは悪しからず。

あなたのぽっこりお腹が少しでも解消されることを私も願っている∠( ̄◇ ̄)

……っというわけで、私も早速このたるんだやつをどうにかせねばな(笑)

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